Come gestire gli allenamenti estivi

Buongiorno Web Runners, oggi alziamo l’asticella… di mercurio del nostro blog, e parliamo di caldo e corsa!

Durante l’estate siamo abituati a vivere molto più tempo all’aperto, e anche gli allenamenti diventano un’occasione per passare qualche ora fuori casa.

Quando le giornate diventano troppo calde, però, è importante tenere presenti alcuni accorgimenti, dai più (apparentemente) scontati, ai più tecnici.

Vediamoli insieme:

  • Cerchiamo di correre durante le ore meno calde del giorno, vale a dire la sera o di primo mattino: l’escursione termica può far scendere la temperatura percepita anche di 10°C e il fatto che il sole sia più basso all’orizzonte fa decisamente la differenza.
  • L’abbigliamento, scegliamolo tecnico o in cotone traspirante. Evitiamo di allenarci a petto nudo, specie in città, sia per una questione “estetica” sia per evitare ustioni o sbalzi di temperatura eccessivi.
  • A questo proposito, cerchiamo di abituare il nostro corpo alle condizioni esterne sia nella fase iniziale che finale dell’allenamento. Se a casa o in ufficio ci piace ricreare un ambiente artic-siberiano (sconsigliatissimo!), facciamo attenzione a non iniziare subito l’allenamento a ritmi forsennati sotto il sole, e la stessa cosa vale per il rientro. Abituate il vostro corpo agli sbalzi di temperatura con una camminata tranquilla di qualche minuto e se ne avete la possibilità, lasciate un asciugamano fuori casa/ufficio da utilizzare per asciugarvi e coprirvi prima di rientrare.
  • L’idratazione e il ripristino dei sali minerali persi durante la corsa sono due elementi fondamentali in qualsiasi stagione, ma in estate diventano veramente cruciali. Il sudore funge da termoregolatore tra la temperatura esterna ed interna del corpo, ma per funzionare a dovere servono delle buone riserve d’acqua ed un reintegro immediato. Per non appesantirvi prima e dopo la corsa, abituatevi a bere liquidi non troppo freddi, poco per volta, lentamente e spesso, prima durante e dopo la corsa. E’ normale avere molta sete al termine dell’allenamento, ma aprire il frigo e trangugiare un litro di acqua ghiacciata in 5 sorsi non è una saggia decisione.
  • Anche una corretta alimentazione ci aiuta molto durante l’estate. Oltre a consumare pasti più leggeri, può essere una buona occasione per abituarci a mangiare meno e più frequentemente, ad intervallare il tempo tra colazione, pranzo e cena con degli spuntini sani che appaghino lo stomaco e soddisfino le necessità di apporto calorico e proteico.
  • L’andatura della corsa è un altro elemento da adeguare in base alle condizioni climatiche: ricordiamoci che d’estate le performance possono scendere anche sensibilmente, perché la vasodilatazione provoca un maggiore affaticamento generale. Se pretendiamo di fare record sotto il sole, andiamo incontro a delusioni altrettanto cocenti.
  • Il battito cardiaco: teniamolo ben controllato quando ci alleniamo in condizioni rese più difficili dal clima, perché il nostro motore non può spingere sempre al massimo dei giri, altrimenti rischiamo di grippare… avete presente? Se non disponete di un cardiofrequenzimetro, dovrete per forza affinare il vostro “ascolto” e adattare il ritmo della vostra corsa in modo da non affaticare mai il cuore oltre il dovuto.

Apriamo una parentesi:

Come si calcola la frequenza cardiaca giusta?

Ci sono dei calcoli indicativi che possono venirci in aiuto (ovviamente non tengono conto di patologie o condizioni fisiche particolari, quindi se avete dubbi è sempre meglio chiedere al vostro medico o al vostro allenatore): a 20 anni la frequenza cardiaca massima (!!) è di circa 200 battiti per minuto (bpm), poi via via scende di circa 1 battito all’anno. A 40 anni è di 180.

Da questo dato, per ottenere la frequenza cardiaca massima da osservare durante l’allenamento, si tolgono dai 25 ai 70 battiti a seconda del tipo di training. Un esempio: se hai 45 anni il tuo battito massimo è di 175bpm, quindi durante il tuo allenamento dovrai considerare la soglia di circa 105-110 se vuoi bruciare i grassi (togli 65-70bpm dal valore max), di circa 130-135 per tenerti in forma (togli 40-45bpm) e di circa 145-150 per ottenere performance più elevate (togli 25-30bpm).

D’estate è comunque preferibile mantenere per più tempo un’andatura che resti sotto soglia, piuttosto che esagerare oltrepassando il limite per poi interrompere prematuramente l’allenamento.

Ora torniamo ai nostri consigli per svolgere attività fisica durante la stagione estiva.

  • Spesso è consigliabile anche variare il percorso di corsa, prediligendo tratti in ombra e in mezzo al verde, superfici sterrate anziché l’asfalto (che d’estate funge da barbecue), andamenti pianeggianti senza strappi eccessivi, e magari evitate di inoltrarvi in zone totalmente desertiche, perché in caso di necessità è utile avere qualcuno che possa darci una mano.
  • Un ultimo consiglio: correre è meraviglioso, lo sappiamo bene, ma se le condizioni climatiche o il nostro corpo ci suggeriscono di desistere, meglio dargli retta. Questo non significa certo interrompere gli allenamenti, ma magari pensate ad un’attività alternativa per i giorni più caldi, ad esempio un training indoor. Le alternative sono tantissime, dal nuoto allo spinning, dai circuiti cardio alle nuove frontiere dell’home-training. Insomma… se volete sudare, il modo lo trovate!

Aspettiamo i vostri commenti ed i vostri feedback sui consigli!

La nostra community è sempre più attiva e attenta, ne siamo orgogliosi e vogliamo che vi rappresenti al meglio. Dateci le vostre impressioni e fateci tutte le domande che volete, saremo felici di condividere con voi la nostra esperienza!

Buona corsa a tutti!..

Commenta

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato o reso visibile. I campi obbligatori sono contrassegnati con *.

facebook
instagram