Programma allenamenti: iniziamo il secondo mese!

Beh.. chi l’avrebbe mai detto?

Ti stai allenando già da un mese!

Vedi qualche risultato? Ti senti più attivo e carico?

Uscire di casa sta diventando un’abitudine più semplice e divertente? Bene!

 

Adesso il clima sta iniziando a cambiare, quindi cerca di adeguare anche il tuo abbigliamento. Non esagerare comunque… correre con abiti troppo pesanti è faticoso e fastidioso… Ti consigliamo di tenere sempre come base una t-shirt leggera e magari abbinala ad una maglia o giacca con zip frontale, per poterla chiudere o aprire in base alle tue necessità.

Pronto a iniziare il tuo secondo mese di preparazione alla mezza maratona?

 

5 SETTIMANA

Il programma della settimana è questo: 3’ di camminata e 10’ di corsa leggera per 4 ripetizioni. Abituiamo il corpo ad un allenamento aerobico un po’ più lungo, resta concentrato sul movimento e sulla respirazione.

 

6 SETTIMANA

Il tuo fisico sta iniziando a divertirsi, e si sente. Diamogli altri 5 minuti di corsa in più, arriva a 15’ di corsa e 3’ di camminata per il recupero. Tieni questi tempi costanti, anche se il tuo corpo te lo richiede, non esagerare né con la corsa né con il recupero. Fai 3 ripetizioni.

 

7 SETTIMANA

Aggiungi ancora un po’ di tempo nella corsa, arriva a 25’ e alternali a 3’ di camminata per 2 ripetizioni. Sei arrivato all’ora di allenamento, bravo!

8 SETTIMANA

Ti senti già un po’ più atleta, vero?

Hai acquistato più controllo nella corsa e nella respirazione, hai imparato a gestire meglio le energie e a riconoscere i segnali che il tuo corpo di invia. Bene, questo è importante! Siamo molto soddisfatti dei tuoi progressi, e per questo abbiamo deciso di farti un regalo… ti togliamo le rotelline! Adesso sei pronto per pedalare, ops… correre senza recuperi intermedi, quindi per le prime due uscite di questa settimana il tuo allenamento sarà di 40’ di corsa leggera continua.

Forse dopo la mezz’ora il tuo corpo di manderà dei segnali di perplessità… tu ascoltali tutti e impara a gestirli. Impara a capire quali sono i segnali di “avvertimento” e quali quelli di “pericolo” e di conseguenza interpretali in base ai tuoi obiettivi.

Quando la stanchezza o la noia iniziano a farsi sentire, individua dei piccoli traguardi da raggiungere, abbastanza vicini da non essere “finali” ma non troppo facili da renderli banali. Può essere “quell’albero dalla forma strana”, un cartello stradale, l’insegna del negozio d’angolo o qualsiasi altro riferimento, meglio se lo puoi toccare quando ci arrivi. Usa questi traguardi intermedi per darti degli obiettivi raggiungibili e dare stimoli nuovi alla tua corsa.
Nell’ultima uscita della settimana porta il tuo tempo di corsa a 45’.

 

Ti sei perso la prima parte del programma? Ecco il primo step organizzativo, e qui invece trovi le prime quattro settimane di allenamenti.

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