Programma allenamenti: le prime 4 settimane

Eccoci con la seconda puntata del nostro Programma Allenamenti, che vi guiderà alla preparazione della vostra prima Mezza Maratona.

Se vi siete persi la prima (importantissima) parte, potete trovarla qui: Programma allenamenti: il primo passo

Ci siamo, è ora di iniziare a correre!

 

Iniziare gradualmente è importante, l’imprinting positivo ti rassicurerà e ti darà lo stimolo per affrontare l’uscita successiva.

 

PRIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTO 

3 uscite : 2 min di camminata e 1 min di corsa leggera, per 10 ripetizioni.

 

1 USCITA

Se all’ottava ripetizione il tuo corpo ti dice STOP, fermati pure con la corsa, ma continua a camminare per completare la mezz’ora di allenamento.

 

2 USCITA

Oggi concentrati sulla respirazione, sulla fluidità dei movimenti, e sulle spalle. Sia quando cammini che quando corri, cerca di mantenere una posizione controllata del dorso, trova un’armonia nei movimenti delle braccia e delle gambe, fai attenzione alle spalle, tienile basse e rilassate e respira con un ritmo costante.

 

3 USCITA

Stessa dinamica delle precedenti. Questa volta concentrati sull’appoggio del piede, sia in camminata che in corsa. Forse il tuo corpo di chiederà di più, ma devi avere pazienza. Se lo desideri, anziché cambiare il programma dell’uscita, puoi farne una o due in più in base al tuo tempo libero e a come ti senti.

 

 

SECONDA SETTIMANA

3 uscite : 3 minuti di camminata e 2 minuti di corsa leggera per  6 ripetizioni.

Aumenta il tempo di camminata a 3 minuti e le fasi di corsa leggera a 2 minuti. Fai quindi 6 ripetizioni di questo programma per mantenere la stessa durata di allenamento, di 30’. Al termine dell’ultima serie, continua con una camminata rilassante per almeno 5 minuti, e finisci con un po’ di stretching. Ricorda di reidratare il tuo corpo con acqua e sali minerali.

 

TERZA SETTIMANA

3 uscite : 3 minuti di camminata e 4 minuti di corsa leggera per 4 ripetizioni (+1).

Mantieni il tempo di camminata a 3 minuti, ma aumenta la corsa leggera a 4 minuti. Il tutto per 4 ripetizioni. Se il tuo corpo è d’accordo, fai una quinta ripetizione, altrimenti comunque arriva ai 30-35 minuti di allenamento con una camminata leggera.

 

QUARTA SETTIMANA

3 uscite: 3 minuti di camminata e 6 minuti di corsa leggera per 5 ripetizioni.

Finiamo il primo mese di allenamento aggiungendo ancora un po’ di corsa e allungando la durata delle sessioni a 45’… arriviamo quindi ai 6 minuti di corsa leggera, alternata ai 3 minuti di camminata, per 5 ripetizioni Ricorda di iniziare sempre l’allenamento con la camminata per preparare i muscoli e sciogliere le articolazioni!

 

Segui questo programma e inizierai a sentire i primi cambiamenti, imparerai ad ascoltare la tua respirazione e i segnali che il tuo corpo ti manda. Soprattutto inizerai a goderti quest’ora ti tempo tutta per te e per il tuo benessere.

Buon allenamento a tutti!

Ps, se volete, condividete con noi le vostre storie e i vostri allenamenti, i più belli li ri-condivideremo nel nostro blog! Inviate una mail a info@eroica15-18.it

 

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