Terzo mese di allenamento

Ovvero : la trasformazione da Homo Divanus a Homo Atleticus

 

9 SETTIMANA

Iniziamo il terzo mese di allenamento!

La scorsa settimana sei arrivato a 45’, continua così anche per la prima uscita di questa settimana, quindi arriva a 50’ per le prossime due uscite.

 

10 SETTIMANA

Hai mai sentito parlare di “barriera del suono”? Bene, questa settimana ti chiederemo di infrangerla! Scegli un giorno speciale, uno facile da ricordare… perché sarà la tua prima ora di corsa continua. Esatto… 60’ di corsa leggera senza recupero intermedio, il primo vero traguardo di ogni runner!

Al termine ricorda sempre di fare uno stretching efficace e di reidratare il corpo. Poi riposati per qualche giorno, e abituati all’idea di essere passato dallo stato di “HOMO DIVANUS” a “HOMO ATLETICUS”… ed è solo l’inizio dell’evoluzione! 😉😉

Per questa settimana fai solo un allenamento, poi goditi qualche giorno di meritato riposto.

 

11 SETTIMANA

Adesso che sei entrato ufficialmente a far parte dei papabili partecipanti alla prossima 7 o 10 km inizia ad informarti sugli eventi podistici organizzati nella tua zona! Avere un obiettivo preciso (o anche più d’uno) ti aiuterà moltissimo a mantenere la costanza negli allenamenti. Se abiti in Veneto, visita questo sito: https://calendariopodismoveneto.blogspot.com/ altrimenti cerca su Google “10km” o “7km”.

D’ora in poi e fino alla mezza maratona, alterneremo gli allenamenti in settimane di “carico” e di “scarico”.

Indovina un po’? Visto che la scorsa settimana hai riposato dopo la tua prima ora di corsa, adesso ti tocca faticare!

Organizza i 3 allenamenti in modo da avere un giorno di riposo intermedio, ad esempio Lun/Mer/Ven o Mar/Gio/Sab, oppure utilizza la domenica come giorno jolly per l’allenamento più lungo o faticoso.

Questa settimana allenati così:

  • –  1° uscita : corri per 10 km e monitora il tuo tempo. Cerca di partire con un’andatura tranquilla, non ti affaticare troppo all’inizio, l’importante è portare a casa il risultato della distanza!
  • –  2° uscita : corri una distanza di 7 km, mantenendo un’andatura costante o in lieve aumento. Se scegli di aumentare l’andatura, fallo in modo graduale, perché dovrai cercare di non diminuirla fino alla fine dell’allenamento. Non strafare, questo esercizio di aiuterà a capire come dosare la tua energia e la tua resistenza. Ascolta il tuo corpo.
  • –  3° uscita : corri per un’ora, se vuoi alterna andature più sostenute e andature “di recupero”, senza mai camminare.

 

12 SETTIMANA

Recupera con tre allenamenti a giorni alternati, di 6 – 8 – 6 km ad andatura costante.

Se il tuo corpo chiede un po’ di sforzo in più, nell’allenamento centrale mantieni un’andatura più sostenuta, ma solo negli ultimi 3 km.

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