Mezza Maratona: manca un mese!

La gestione degli allenamenti nelle ultime 4 settimane prima della gara

 

Buongiorno web runners!

Ci siamo, manca solo un mese, nientemeno che quattro settimane alla mezza del 17 Marzo!

Vittorio Veneto sta già scaldando i motori per preparare un evento coi fiocchi, e voi? Siete in pari con gli allenamenti?

Se ci avete seguito fin qui avete già fatto tanto, meritate i nostri ringraziamenti e una bella pacca sulla spalla di incoraggiamento. Per gli applausi però dovrete aspettare il taglio del traguardo!

In questa fase della preparazione sarà utile prendere come riferimento il vostro ritmo-gara, ovvero il tempo medio in cui punterete di percorrere 1km di gara, rapportato alla distanza dei 21 km.

Ovviamente ognuno di noi ha un proprio ritmo-gara (RG), che varia in base al livello di allenamento e alle condizioni fisiche in cui ci si trova. Giusto come riferimento, se puntate a chiudere la mezza maratona in 1h e 20’ il vostro ritmo-gara dovrà essere di 3’50”, se invece puntate alle 2 ore vi “basterà” un ritmo medio di 5’40”.

Per calcolare il vostro ritmo gara attuale (e indicativo), considerate il ritmo che riuscite a mantenere costante in una corsa di 12-14km. Il vostro ritmo gara per la mezza maratona sarà di circa 10” più lento. Puntate a quello!

Questi sono i nostri suggerimenti per le ultime 4 settimane di preparazione:

1^ SETTIMANA:

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: corsa a ritmo progressivo di 12km. I primi 5km al vostro RG+15”, altri 4km a RG pieno, e gli ultimi 3km al vostro RG-10”
  • Mercoledì: 4km a RG + 3’ recupero attivo (x2 volte) + 2km a RG + 2’ recupero attivo (x3 volte)
  • Giovedì: 14km di corsa lenta (RG+30”)
  • Venerdì: 12km di corsa media (RG+10”)
  • Sabato: riposo
  • Domenica: 21Km a RG+15”

 

2^ SETTIMANA:

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: 10 ripetute da 1km a RG-10” con recupero di 400mt a RG+35”
  • Mercoledì: 13 km di corsa media RG+10”
  • Giovedì: 3km RG con recupero di 500m a RG+30” (x4 volte)
  • Venerdì: corsa a ritmo progressivo di 10km. I primi 4km al vostro RG+15”, altri 3km a RG pieno, e gli ultimi 3km al vostro RG-10”. Al termine, 8 allunghi di 80/100m con recupero attivo
  • Sabato: riposo
  • Domenica: corsa lenta di 25Km a RG+30”

3^ SETTIMANA:

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: 15km a RG
  • Mercoledì: corsa lenta di 12km + 4 allunghi di 80/100m con recupero attivo
  • Giovedì: corsa a ritmo progressivo di 15km. I primi 7km al vostro RG+15”, altri 4km a RG pieno, e gli ultimi 4km al vostro RG-10”
  • Venerdì: Fartlek di 2’ + 2’ di recupero attivo (x10 volte) + 6 allunghi di 80/100m con recupero attivo Sabato: riposo
  • Domenica: 15km a RG

4^ SETTIMANA:

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: 3km a RG + 1km recupero attivo a RG+30” (x4 volte)
  • Mercoledì: corsa a ritmo progressivo di 12km. I primi 5km al vostro RG+15”, altri 4km a RG pieno, e gli ultimi 3km al vostro RG-10”
  • Giovedì: corsa lenta di 10km + 4 allunghi di 80/100m con recupero attivo
  • Venerdì: corsa lenta di 30’ + 10 allunghi di 80/100m con recupero attivo
  • Sabato: riposo
  • Domenica: MARATONINA DELLA VITTORIA!

Un ultimo suggerimento pratico: il giorno della gara sarete belli carichi e gasati, l’adrenalina vi farà un effetto tipo “Pulp Fiction” ma, attenzione: è meglio iniziare più tranquilli e poi aumentare da metà gara piuttosto che partire alla John Travolta e trovarsi a boccheggiare dopo i primi 5km.

A parte questo, se in queste ultime settimane l’adrenalina vi attanaglia i polpacci, se avete dei dubbi o volete interagire con noi, sappiate che siamo in ferie da oggi (compreso) fino al 4 di Aprile!

Scherzetto…! Scriveteci quando volete, saremo felici di rispondere ai vostri messaggi!

 

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